Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna lub ketogenna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która zamienia organizm w maszynę do spalania tłuszczu. Ma wiele udowodnionych korzyści dla utraty wagi, zdrowia i wydajności.

Wprowadzenie: Czym jest keto?

“Keto” w diecie ketogenicznej wynika z faktu, że organizm wytwarza małe cząsteczki paliwa zwane “ketonami”. Jest to alternatywne paliwo dla organizmu, stosowane w przypadku niedoboru cukru we krwi (glukozy).

Ketony są produkowane, jeśli jesz bardzo mało węglowodanów (które są szybko rozkładane na cukier we krwi) i tylko umiarkowane ilości białka (nadmiar białka można również przekształcić w cukier we krwi).

Ketony wytwarzane są w wątrobie, z tłuszczu. Są one następnie używane jako paliwo w całym ciele, w tym w mózgu. Mózg to głodny organ, który codziennie zużywa dużo energii i nie może bezpośrednio pobierać tłuszczu. Może działać tylko na glukozie…lub ketonach.

Na diecie ketogenicznej poziom insuliny staje się bardzo niski, a spalanie tłuszczu dramatycznie wzrasta. Łatwo jest uzyskać dostęp do zapasów tłuszczu, aby je spalić. To jest świetne, jeśli starasz się schudnąć, ale są też inne mniej oczywiste korzyści, takie jak mniejszy głód i stały dopływ energii, utrzymywanie czujności i koncentracji.

Kiedy organizm wytwarza ketony, mówi się, że jest w ketozie. Z drugiej strony dieta ketogeniczna może być spożywana w nieskończoność, a także powoduje ketozę.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Oto typowe produkty, które można jeść na diecie ketogenicznej:

  • ryby i owoce morza
  • ser
  • tłuszcze naturalne
  • mięso
  • jajka
  • warzywa

Najważniejszą rzeczą w osiągnięciu ketozy jest unikanie jedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów. Prawdopodobnie będziesz musiał utrzymać spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów węglowodanów netto, najlepiej poniżej 20 gramów. Im mniej węglowodanów, tym bardziej.

Staraj się unikać

Oto, czego należy unikać na keto – żywności zawierającej dużo cukru i skrobi. Obejmuje to produkty skrobiowe, takie jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Te pokarmy są bardzo bogate w węglowodany.

  • ziarna – pszenica, kukurydza, ryż, płatki zbożowe itp.
  • cukier – miód, agawa, syrop klonowy itp.
  • owoce – jabłka, banany, pomarańcze itp.
  • bulwy – ziemniaki, bataty itp.

Oznacza to, że na keto będziesz musiał całkowicie unikać słodkich pokarmów, a także produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Wystarczy postępować zgodnie z naszymi poradami dotyczącymi diety keto.

Ponadto, żywność powinna być przede wszystkim bogata w tłuszcz i tylko umiarkowanie wysoka w białku (ponieważ nadmiar białka można przekształcić w cukier we krwi w organizmie). Orientacyjna wytyczna to około 5% energii z węglowodanów (im mniej węglowodanów, tym bardziej efektywna), 15-25% z białka i około 75% z tłuszczu.

Co do picia

Więc co pijesz na diecie keto? Woda jest idealnym napojem, a kawa i herbata też są w porządku. Najlepiej nie używać słodzików. Niewielka ilość mleka lub śmietany w kawie lub herbacie jest w porządku (ale uwaga na caffe latte!). Od czasu do czasu kieliszek wina też jest w porządku.

Dieta ketogeniczna – korzyści

Korzyści z diety ketonowej są podobne do innych diet o niskiej zawartości węglowodanów, ale są bardziej skuteczne niż liberalne diety o niskiej zawartości węglowodanów.

  • Utrata wagi
  • Kontrola apetytu
  • Stała energia i sprawność umysłowa
  • Kontrolowanie poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu II
  • Ulepszone znaczniki zdrowia
  • Spokojniejszy żołądek
  • Zwiększenie wytrzymałości fizycznej

Dieta ketogeniczna – jak dostać się do ketozy?

Jest wiele rzeczy, które zwiększają twój poziom ketozy.

  • Ogranicz węglowodany do 20 strawnych gramów dziennie lub mniej
  • Ogranicz białka do umiarkowanych poziomów.
  • Zjedz tyle tłuszczu, aby poczuć się usatysfakcjonowanym
  • Unikaj podjadania, gdy nie jesteś głodny
  • Dodaj ćwiczenia – dodanie dowolnego rodzaju aktywności fizycznej na niskim poziomie węglowodanów może umiarkowanie zwiększać poziom ketonów.
  • Spać wystarczająco

Potencjalne skutki uboczne ketozy

Kiedy nagle zmienisz metabolizm swojego organizmu ze spalania węglowodanów (glukozy) na tłuszcz i ketony, możesz mieć pewne skutki uboczne, gdy twoje ciało przyzwyczai się do nowego paliwa.

Objawy mogą obejmować bóle głowy, zmęczenie, zmęczenie mięśni, skurcze i kołatanie serca. Objawy te są łagodne i krótkotrwałe u większości osób. Wielu czuje się fantastycznie od razu, a jeśli nie, istnieją sposoby na zminimalizowanie lub wyleczenie jakichkolwiek skutków ubocznych.

Inną opcją zmniejszenia potencjalnych skutków ubocznych jest stopniowe zmniejszanie konsumpcji węglowodanów w ciągu kilku tygodni. Ale z wolniejszym początkiem prawdopodobnie nie zobaczysz tak dramatycznych wyników lub odczujesz pozytywne korzyści nie tak mocno.

Dlatego zalecamy natychmiast zatrzymać cukier i skrobie. Prawdopodobnie stracisz kilka funtów w ciągu kilku dni. Podczas gdy początkową szybką utratą wagi jest waga wody, to nadal jest wysoce motywującym i inspirującym sposobem rozpoczęcia podróży keto.

Dieta ketogeniczna – wnioski

Dieta ketogeniczna może być trudna do ustalenia na początku, ale nie jest tak trudna, jak się wydaje. Przejście może być trochę trudne, ale rosnąca popularność ruchów związanych z czystym jedzeniem ułatwia i ułatwia znalezienie dostępnej żywności o niskiej zawartości węglowodanów.

You May Also Like

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *